睡不着，睡得少，还有七成人和你一样

《2023年中国居民睡眠白皮书》显示

我国居民整体睡眠质量欠佳

75%的受访者有睡眠问题

睡眠时长均值6.75小时

川青辽粤豫进入好梦五强

一半省份在“狂飙”

即将冲破睡眠障碍临界值

 

尤其是很多年轻人的睡眠节奏变成
晚上睡不着，白天醒不了好不容易放下手机一躺下脑子里却开始“跑马灯”/吵不赢的架反复演练//没做完的活继续纠结/

睡不好已然困扰很多人，警惕睡眠障碍！

 

睡眠问题：慢、短、累

睡眠障碍是指尽管有合适的睡眠机会和环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。广义的睡眠障碍包括睡太多（嗜睡）、睡太少（失眠）和睡不好（睡眠呼吸疾病、睡眠运动疾病、异态睡眠等）。

先给自己简单做个睡眠障碍检测，主要表现有以下几方面：

⚫  成年人每天睡眠时间不足6～5小时（睡眠时间个体差异大，以对比自身睡眠时间为好）

⚫  连续出现无法入睡或入睡时间超过半小时左右的情况

⚫  夜间醒来次数超过3次，醒后难于入睡

⚫  多梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样

⚫  次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳等

 

如三个月多次（一周大于三次）出现上述症状，要引起重视了，必要情况及时就医，医生则是有更全面的评估方式，如通过神经电生理、睡眠量表、睡眠监测、影像学检查等检查来判断睡眠情况。

经过专业检查确诊后，应尽快干预治疗，睡眠障碍不仅会影响心情，还可能引发心脏疾病、高血压、肥胖以及糖尿病等，像睡眠呼吸暂停综合征这类疾病有可能会威胁生命。

 

价值600块的睡眠方法

【呼吸睡眠法】

若不是生理性的睡眠障碍，只是短期的入睡困难，可以尝试快速入睡“4-7-8呼吸法”，这是美国亚利桑那州安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的疗法，使用起来很简单：

1. 准备： 将舌尖放在上门牙后面，这是整个练习中舌头的位置。

2. 呼气： 完全呼气，发出“呜”的声音。

3. 吸气： 闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4。

4. 屏住呼吸： 屏住呼吸，心里数到7。

5. 呼气： 张嘴，舌尖顶上门牙后，呼气，心里数到8。

6. 重复： 重复以上动作三次。

通过调整呼吸频率，进行节奏性的呼吸安抚，可以帮助身体放松，促进入睡。

【舒缓推拿法】

 

中医药治疗失眠症历史悠久，具有鲜明的特色和优势。例如针刺、耳穴压豆、中药口服等。医生通过辨证施治，选取相应的穴位和适合的方剂进行外治内调，推荐一组舒缓推拿法：

选取神门、照海、申脉、安眠、三阴交、四神聪等穴位，采用按揉的方法对以上穴位进行刺激以达到宁心安神的目的。

睡眠障碍的解决关键，不只是临床药物治疗，更需要日常生活习惯的辅助，保持规律的作息时间，晚上及时“放下手机，立地入梦”，早上戒除起床拖延症，尽量为自己营造舒适睡眠的软件+硬件，做一名合格的“睡眠分子”。

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